Стресс — это, проще говоря, реакция вашего тела и психики на сложные ситуации, с которыми, как вам кажется, вы не можете справиться. Эта реакция превращается в ответ организма через гормоны, нервы и системы тела.
И именно эта реакция — особенно если она длится долго — может вывести наши пищевые привычки за пределы «нормы». Тяга к шоколаду или пицце, или, наоборот, полное отсутствие аппетита, может быть частью этого процесса. Но почему?
Начинается гормональная игра
Когда возникает стрессовая ситуация, организм переходит в «режим тревоги»: учащается сердцебиение, повышается давление, активируются гормоны надпочечников, особенно кортизол. (PMC)
Эти гормоны не только переводят вас в режим «бей или беги», но и влияют на аппетит. В краткосрочной перспективе, например при очень сильном стрессе, аппетит может снижаться. Но при рабочем стрессе, проблемах в отношениях или постоянном давлении процесс может идти иначе: высокий уровень кортизола, усиленное чувство голода и тяга к продуктам с высоким содержанием сахара и жира. (Harvard Health)
Мозг, нервы и кишечник тоже участвуют
Существует система, называемая блуждающим нервом, которая работает как «телефонная линия» между мозгом и кишечником, то есть пищеварительной системой. Стресс может влиять на эту линию, и сигналы могут смешиваться. Поэтому такие сигналы, как «сытость» и «голод», могут поступать неправильно.
Научные исследования показывают, что гормоны стресса могут нарушать аппетит, выбор пищи и чувство насыщения после еды. (Frontiers)
Длительный стресс создает дополнительную проблему
Когда стресс продолжается некоторое время, то есть становится хроническим, появляется склонность не только «есть больше», но и «есть менее качественную пищу». Иными словами, продукты с высоким содержанием сахара и жира, которые кажутся «успокаивающими», становятся более привлекательными. Научные исследования связывают это с гормонами, такими как кортизол и инсулин. (PMC)
Например, было показано, что высокий уровень кортизола снижает чувствительность к инсулину, из-за чего может нарушаться регуляция сахара в крови. (OUP Academic) В таком случае организм может переходить к сигналу «мне нужен сахар как топливо», а мы можем воспринимать это как желание есть, не чувствуя насыщения.
Что мы можем сделать?
Если мы не хотим попасть в цикл стрессового переедания, набрать вес или чувствовать себя плохо, есть несколько практических шагов:
Если вы ожидаете сильный стресс, например рабочую нагрузку или период экзаменов, планируйте заранее: держите под рукой полезные перекусы и уберите сладости и снеки из мест, до которых легко дотянуться.
Следите за сном: достаточный сон поддерживает гормональный баланс и может уменьшить превращение стресса в «желание поесть».
Двигайтесь: физическая активность важна не только для сжигания калорий, но и для снижения гормонов стресса и поддержки контроля питания.
Двигайтесь дальше без чувства вины: если вы думаете: «Я успокою стресс кусочком пиццы», уже большой шаг — заметить это и спросить себя: «Что мне действительно нужно? Я правда голоден или мной управляет стресс?»
Контролируйте доступные продукты: упакованные продукты с высоким содержанием сахара и жира во время стресса становятся «легким выбором». Если сделать их менее доступными, например положить на другую полку, это может снизить автоматическое стремление к ним.
Краткое резюме
Когда мы испытываем стресс, активизируется не только наше эмоциональное состояние, но и гормоны, а также нервная система. Эти изменения могут повышать аппетит, заставлять нас выбирать менее полезную пищу и в долгосрочной перспективе создавать почву для таких проблем со здоровьем, как инсулинорезистентность. Но этот цикл можно разорвать с помощью сна, движения, осознанности и сознательного выбора продуктов.
Вы можете ознакомиться с материалом об ожирении и депрессии.
Источники
Chao AM, et al. “Stress, cortisol, and other appetite-related hormones.” PMC. 2017. (PMC)
Wijnant K, et al. “Stress Responsiveness and Emotional Eating Depend on…” PMC. 2021. (PMC)
Adam TC, Epel ES. “Stress, eating and the reward system.” Physiology & Behavior. 2007. (ScienceDirect)
Sominsky L, et al. “Eating behaviour and stress: a pathway to obesity.” Frontiers in Psychology. 2014. (Frontiers)
Kuckuck S. “Glucocorticoids, stress and eating: The mediating role of…” Obesity Reviews. 2023. (Wiley Online Library)
Adam TC, et al. “Cortisol Is Negatively Associated with Insulin Sensitivity…” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2010. (OUP Academic)
Ha O-R, Lim S-L. “The role of emotion in eating behavior and decisions.” Frontiers in Psychology. 2023. (Frontiers)
