Скрытый сахар: ловушки в продуктах, которые мы считаем полезными

Мы часто не замечаем, сколько сахара употребляем.
Многие из нас говорят: «Я не люблю сладкое, я не использую много сахара», но на самом деле мы незаметно для себя потребляем его больше. Ведь сахар теперь не только то, что мы добавляем в чай; он скрыт почти в каждом упакованном продукте.

Йогурт, гранола, фруктовый сок… звучит довольно полезно, не правда ли?
Но будьте внимательны! В зависимости от выбранной марки эти три продукта могут привести к тому, что мы превысим даже суточную норму сахара. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым употреблять не более 30 граммов «свободного сахара» в день. Это примерно шесть чайных ложек. Однако, если вы употребляете ароматизированный йогурт, «натуральную» гранолу или свежевыжатый фруктовый сок, очень легко превысить это количество за один прием пищи.

Почему это опасно?

Каждое лишнее количество сахара, попадающее в наш организм, быстро повышает уровень сахара в крови. Со временем это может создать почву для инсулинорезистентности, набора веса, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, мед, сироп агавы или концентрат фруктового сока, которые мы считаем «натуральными», также входят в группу свободных сахаров. То есть все они оказывают схожее воздействие.

Есть большая разница между тем, чтобы съесть фрукт целиком, и тем, чтобы выпить его сок.
Пищевые волокна во фрукте помогают регулировать уровень сахара в крови, а при превращении фрукта в сок эти волокна теряются. Результат: более быстрый подъем сахара. Поэтому съесть апельсин гораздо лучше, чем выпить стакан апельсинового сока.

Точно так же многие виды гранолы, которые мы считаем «здоровым завтраком», полны сахара.
Миска простой овсянки, приготовленной дома, со свежими фруктами и горстью грецких орехов будет и более питательной, и гораздо безопаснее с точки зрения сахара. Если вы любите йогурт, добавьте кусочки фруктов в натуральный йогурт, пусть сладость будет природной.

Помните: скрытый сахар содержится не только в сладостях.
Сахар может быть в кетчупе, салатных заправках и даже в рыбных консервах. Если на этикетке вы видите такие слова, как «глюкозно-фруктозный сироп», «концентрат фруктового сока», «мед» или «агава», все это разные названия сахара.

Во всем мире быстро растет распространенность ожирения и диабета. Согласно прогнозам, опубликованным в журнале The Lancet, к 2050 году более половины взрослых будут иметь избыточный вес. Изменить эту ситуацию в наших руках. Даже более внимательное чтение этикеток при покупке продуктов, выбор воды вместо сладких напитков и критический взгляд на продукты, которые мы считаем «полезными», могут иметь большое значение.

Настоящее здоровье заключается не в полном отказе от сахара, а в понимании того, где он скрывается.
Лучше всего оставить сладость во вкусе, а сахар — в осознанности.
 

Источники

1. Всемирная организация здравоохранения (WHO) – Guideline: Sugars intake for adults and children (2015).
   → ВОЗ определила понятие «свободный сахар» и указала, что его ежедневное потребление не должно превышать 10% от общей калорийности рациона, а в идеале должно быть ниже 5%.
   Источник: WHO Guidelines

2. Huang Y, et al. (2023). Dietary sugar consumption and health: umbrella review of prospective cohort studies and randomized controlled trials.
   BMJ, 381:e072486.
   → Был сделан вывод, что сладкие продукты и напитки повышают риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.
   DOI: 10.1136/bmj-2022-072486

3. The Lancet. (2025). Global trends in obesity: projections to 2050.
   → Прогнозируется, что к 2050 году более половины взрослого населения будет иметь избыточный вес или ожирение.
   Источник: The Lancet

4. Hall KD, et al. (2019). Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake.
   Cell Metabolism, 30(1):67–77.
   → Было доказано, что ультрапереработанные продукты связаны с более высоким потреблением энергии и набором веса.
   DOI: 10.1016/j.cmet.2019.05.008

5. Murphy MM, et al. (2017). 100% fruit juice and measures of glucose control and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.
   Journal of Nutritional Science, 6:e59.
   → В работе объясняется, что употребление фруктового сока может по-разному влиять на уровень сахара в крови по сравнению с употреблением цельных фруктов.
   DOI: 10.1017/jns.2017.58

6. International Diabetes Federation (IDF). (2024). Diabetes Atlas, 11th edition.
   → Атлас содержит данные о темпах роста диабета в Европе и во всем мире, а также прогнозы до 2050 года.
   Источник: IDF Diabetes Atlas

7. NICE (National Institute for Health and Care Excellence) – Overweight and obesity: assessment and management (NG246) (2025).
   → NICE рекомендует снижать пороговые значения индекса массы тела (ИМТ) для некоторых этнических групп.
   Источник: NICE Guidelines