Менструальный цикл, наряду с гормональными колебаниями, влияет на аппетит, предпочтения в еде, обмен веществ и физиологические изменения. Так действительно ли во время менструации вы испытываете большее желание поесть, тягу к высокоуглеводным продуктам, таким как сладости и выпечка, и увеличение скорости метаболизма, или это миф?
Наука, лежащая в основе гормональных и физиологических изменений
Менструальный цикл состоит из 3 фаз: фолликулярная фаза (период кровотечения, длящийся 3-7 дней), овуляция (период между фолликулярной и лютеиновой фазами, когда происходит овуляция) и лютеиновая фаза (период 12-14 дней до кровотечения). Гормональные колебания во время этих фаз также влияют на аппетит, обмен веществ и настроение.
Во время лютеиновой фазы наблюдается повышение температуры тела примерно на 0,3-0,5°C. Это повышение сопровождается небольшим увеличением скорости метаболизма. Исследования показывают, что базальная скорость метаболизма (BMR) в эту фазу увеличивается на 7-10 процентов.
В период, приближающийся к менструации, особенно под влиянием эстрогена и прогестерона, увеличивается задержка воды в организме и отеки. Это может вызывать у женщин чувство вздутия живота.
Прогестерон защищает иммунную систему и регулирует воспалительные процессы. Однако снижение уровня этих гормонов в период приближения менструации вызывает у женщин повышенный стресс.
Прогестерон оказывает успокаивающее действие на организм в отсутствие менструации. Однако падение уровня прогестерона может вызывать симптомы, похожие на тревогу, и перепады настроения в предменструальный период.
Изменения аппетита и предпочтений в еде
В предменструальный период женщины могут потреблять больше 90-500 калорий в день, что варьируется у разных людей. Такое увеличение связано с повышением уровня прогестерона во время менструации и снижением уровня эстрогена, который повышает аппетит. Эти гормональные изменения снижают уровень сахара в крови и приводят женщин к употреблению продуктов с высоким содержанием простых сахаров, таких как сладости.
В частности, 50-70 % женщин в дни, приближающие менструацию, предпочитают продукты с высоким содержанием жиров в дополнение к углеводам. Это объясняется тем, что потребление углеводов повышает уровень гормонов счастья, таких как серотонин и дофамин.
Шоколад - наиболее предпочтительная еда, особенно перед и во время менструации. Это связано с тем, что в шоколаде много магния, кальция и жиров. Помимо повышенной потребности в магнии и кальции во время менструации, незаменимым шоколад делает тот факт, что именно этот продукт лучше всего отвечает желанию потреблять пищу, богатую углеводами и жирами.
В ходе научного исследования женщины получали по 2 г темного шоколада ежедневно в течение 20 недель до начала менструации. Было замечено, что это способствовало снижению тревожности, усталости, чувства истощения, спазмов в животе, вздутия живота, диареи, головной боли, боли в спине, изменения аппетита, боли в мышцах и суставах, проблем с концентрацией внимания, а также увеличению числа жалоб на акне.
Что следует учитывать в питании во время менструации?
- Осторожное питание: справляйтесь с колебаниями аппетита, сбалансировав свой рацион фруктами, овощами, цельными злаками и полезными жирами. В этот период употребление 20 г темного шоколада, содержащего не менее 70% какао, не вызовет проблем при адекватном и сбалансированном питании в течение дня.
- Гидратация: Употребление воды уменьшит вздутие живота и подавит чувство голода.
- Физические упражнения: Физическая активность может уменьшить перепады настроения и тягу к углеводам за счет увеличения выброса гормонов дофамина и серотонина.
- Сокращение потребления соли: Ограничьте потребление соли, чтобы предотвратить предменструальное вздутие живота.
