Versteckter Zucker: Fallen in Lebensmitteln, die wir für gesund halten

Oft merken wir gar nicht, wie viel Zucker wir zu uns nehmen.
Viele von uns sagen: „Ich mag keine Süßigkeiten, ich verwende nicht viel Zucker“, doch tatsächlich essen wir unbewusst mehr davon. Denn Zucker ist längst nicht mehr nur etwas, das wir in den Tee geben; er versteckt sich inzwischen in fast jedem verpackten Lebensmittel.

Joghurt, Granola, Fruchtsaft… das klingt doch ziemlich gesund, oder?
Aber Vorsicht! Je nach Marke können diese drei Produkte dazu führen, dass wir sogar die Zuckermenge überschreiten, die wir an einem Tag zu uns nehmen sollten. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen, nicht mehr als 30 Gramm „freien Zucker“ pro Tag zu konsumieren. Das entspricht ungefähr sechs Teelöffeln. Wenn man jedoch aromatisierten Joghurt, „natürliches“ Granola oder frisch gepressten Fruchtsaft konsumiert, ist es sehr leicht, diese Menge schon mit einer Mahlzeit zu überschreiten.

Warum ist das gefährlich?

Jeder überschüssige Zucker, der in unseren Körper gelangt, lässt den Blutzucker schnell ansteigen. Das kann mit der Zeit den Weg für Insulinresistenz, Gewichtszunahme, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen ebnen. Außerdem gehören auch Honig, Agavensirup oder Fruchtsaftkonzentrat, die wir oft als „natürlich“ betrachten, zu dieser Gruppe der freien Zucker. Mit anderen Worten: Sie haben alle eine ähnliche Wirkung.

Es gibt einen großen Unterschied zwischen dem Verzehr einer ganzen Frucht und dem Trinken ihres Saftes.
Während die Ballaststoffe der Frucht helfen, den Blutzucker auszugleichen, gehen diese Ballaststoffe verloren, wenn die Frucht zu Saft verarbeitet wird. Das Ergebnis: ein schnellerer Zuckeranstieg. Deshalb ist es eine deutlich bessere Wahl, eine Orange zu essen, statt ein Glas Orangensaft zu trinken.

Ebenso sind viele Granolas, die wir für ein „gesundes Frühstück“ halten, voller Zucker.
Eine Schüssel mit zu Hause zubereiteten Haferflocken, frischem Obst und einer Handvoll Walnüsse ist sowohl nährstoffreicher als auch in Bezug auf Zucker deutlich sicherer. Wenn Sie Joghurt mögen, schneiden Sie Obst in Naturjoghurt und lassen Sie die Süße aus der Natur kommen.

Vergessen Sie nicht: Versteckter Zucker steckt nicht nur in Süßigkeiten.
Auch in Ketchup, Salatdressings und sogar in Fischkonserven kann Zucker enthalten sein. Wenn Sie auf Etiketten Begriffe wie „Glukose-Fruktose-Sirup“, „Fruchtsaftkonzentrat“, „Honig“ oder „Agave“ sehen, sind das alles unterschiedliche Namen für Zucker.

Weltweit nehmen Adipositas und Diabetes schnell zu. Laut den in der Fachzeitschrift The Lancet veröffentlichten Projektionen wird bis 2050 mehr als die Hälfte der Erwachsenen übergewichtig sein. Es liegt in unserer Hand, diese Entwicklung zu verändern. Schon ein genauerer Blick auf Etiketten beim Einkaufen, die Entscheidung für Wasser statt zuckerhaltiger Getränke und das Hinterfragen von Lebensmitteln, die wir für „gesund“ halten, können einen großen Unterschied machen.

Wahre Gesundheit bedeutet nicht, Zucker vollständig zu streichen, sondern zu wissen, wo er sich versteckt.
Am schönsten ist es, die Süße im Mund zu lassen und den Zucker im Bewusstsein.
 

Quellen

1. Weltgesundheitsorganisation (WHO) – Guideline: Sugars intake for adults and children (2015).
   → Die WHO definiert „freien Zucker“ und gibt an, dass die tägliche Aufnahme 10 % der Energiezufuhr nicht überschreiten und idealerweise unter 5 % liegen sollte.
   Quelle: WHO Guidelines

2. Huang Y, et al. (2023). Dietary sugar consumption and health: umbrella review of prospective cohort studies and randomized controlled trials.
   BMJ, 381:e072486.
   → Es wurde festgestellt, dass zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Adipositas erhöhen.
   DOI: 10.1136/bmj-2022-072486

3. The Lancet. (2025). Global trends in obesity: projections to 2050.
   → Es wird prognostiziert, dass bis 2050 mehr als die Hälfte der erwachsenen Bevölkerung übergewichtig oder adipös sein wird.
   Quelle: The Lancet

4. Hall KD, et al. (2019). Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake.
   Cell Metabolism, 30(1):67–77.
   → Es wurde nachgewiesen, dass hochverarbeitete Lebensmittel mit einer höheren Energieaufnahme und Gewichtszunahme verbunden sind.
   DOI: 10.1016/j.cmet.2019.05.008

5. Murphy MM, et al. (2017). 100% fruit juice and measures of glucose control and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.
   Journal of Nutritional Science, 6:e59.
   → Die Studie erklärt, dass der Konsum von Fruchtsaft im Vergleich zu ganzen Früchten unterschiedliche Auswirkungen auf den Blutzucker haben kann.
   DOI: 10.1017/jns.2017.58

6. International Diabetes Federation (IDF). (2024). Diabetes Atlas, 11th edition.
   → Der Atlas enthält Angaben zur Zunahme von Diabetes in Europa und weltweit sowie Projektionen bis 2050.
   Quelle: IDF Diabetes Atlas

7. NICE (National Institute for Health and Care Excellence) – Overweight and obesity: assessment and management (NG246) (2025).
   → NICE empfiehlt, die Schwellenwerte des Body-Mass-Index (BMI) für bestimmte ethnische Gruppen zu senken.
   Quelle: NICE Guidelines