Stress ist vereinfacht gesagt die Reaktion Ihres Körpers und Ihrer Psyche auf belastende Situationen, bei denen Sie das Gefühl haben, sie nicht bewältigen zu können. Diese Reaktion wird über Hormone, Nerven und Körpersysteme zu einer körperlichen Antwort.
Und genau diese Reaktion — besonders wenn sie lange anhält — kann unsere Essgewohnheiten aus dem „normalen“ Rahmen bringen. Zu Schokolade oder Pizza zu greifen oder im Gegenteil gar nichts essen zu können, kann ein Teil davon sein. Aber warum?
Das Hormonelle Spiel Beginnt
Wenn eine stressige Situation entsteht, schaltet Ihr Körper in den „Alarmmodus“: Das Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt, und Stresshormone, insbesondere Cortisol, werden aktiviert. (PMC)
Diese Hormone versetzen Sie nicht nur in den „Kampf-oder-Flucht“-Modus, sondern beeinflussen auch den Appetit. Kurzfristig, zum Beispiel in einem sehr starken Stressmoment, kann der Appetit nachlassen. Wenn man jedoch Arbeitsstress, Beziehungsproblemen oder dauerhaftem Druck ausgesetzt ist, kann der Prozess anders verlaufen: hoher Cortisolspiegel, stärkeres Hungergefühl und eine Neigung zu zucker- und fettreichen Lebensmitteln. (Harvard Health)
Gehirn, Nerven Und Darm Sind Beteiligt
Es gibt ein System, den sogenannten Vagusnerv, der wie eine „Telefonleitung“ zwischen Gehirn und Darm beziehungsweise Verdauungssystem funktioniert. Stress kann diese Leitung beeinflussen, sodass Signale durcheinandergeraten. Dadurch können Signale wie „Sättigung“ und „Hunger“ nicht richtig ankommen.
Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Stresshormone den Appetit, die Lebensmittelauswahl und das Sättigungsgefühl nach dem Essen stören können. (Frontiers)
Lang Anhaltender Stress Ist Ein Zusätzliches Problem
Wenn Stress eine Zeit lang anhält — also chronisch wird — entsteht nicht nur die Tendenz, „mehr zu essen“, sondern auch „schlechtere Lebensmittel zu essen“. Das bedeutet, dass zucker- und fettreiche „tröstende“ Lebensmittel attraktiver werden. Wissenschaftliche Untersuchungen bringen dies mit Hormonen wie Cortisol und Insulin in Verbindung. (PMC)
Zum Beispiel wurde gezeigt, dass ein hoher Cortisolspiegel die Insulinsensitivität senken und dadurch die Blutzuckerregulation stören kann. (OUP Academic) In diesem Fall kann der Körper auf das Signal „Ich brauche Zucker als Treibstoff“ umschalten, und wir erleben dies als den Wunsch zu essen, ohne wirklich satt zu werden.
Was Können Wir Tun?
Wenn wir nicht in den Kreislauf des Stressessens geraten, zunehmen oder uns schlecht fühlen möchten, gibt es einige praktische Schritte:
Wenn Sie starken Stress erwarten, etwa Arbeitsdruck oder eine Prüfungsphase, planen Sie im Voraus: Halten Sie gesunde Snacks bereit und entfernen Sie Süßigkeiten und Snacks aus Bereichen, die Sie leicht erreichen können.
Achten Sie auf Schlaf: Ausreichend Schlaf unterstützt Ihr Hormongleichgewicht und kann verringern, dass Stress sich in ein „Verlangen zu essen“ verwandelt.
Bewegen Sie sich: Bewegung ist nicht nur wichtig, um Kalorien zu verbrennen, sondern auch, um Stresshormone zu senken und die Esskontrolle zu unterstützen.
Gehen Sie weiter, ohne sich selbst die Schuld zu geben: Wenn Sie denken: „Ich werde meinen Stress mit einem Stück Pizza beruhigen“, ist es bereits ein großer Schritt, dies zu bemerken und sich zu fragen: „Was brauche ich gerade wirklich? Habe ich wirklich Hunger oder leitet mich der Stress?“
Kontrollieren Sie leicht erreichbare Lebensmittel: Verpackte Lebensmittel mit hohem Zucker- und Fettgehalt werden unter Stress zur „einfachen Wahl“. Sie schwerer erreichbar zu machen, zum Beispiel indem man sie in ein anderes Regal stellt, kann automatische Impulse reduzieren.
Kurze Zusammenfassung
Wenn wir gestresst sind, werden nicht nur unsere Stimmung, sondern auch unsere Hormone und unser Nervensystem aktiviert. Diese Veränderung kann den Appetit steigern, uns zu ungünstigeren Lebensmitteln greifen lassen und langfristig gesundheitliche Probleme wie Insulinresistenz begünstigen. Dieser Kreislauf kann jedoch durch Schlaf, Bewegung, Achtsamkeit und bewusste Lebensmittelauswahl durchbrochen werden.
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Quellen
Chao AM, et al. “Stress, cortisol, and other appetite-related hormones.” PMC. 2017. (PMC)
Wijnant K, et al. “Stress Responsiveness and Emotional Eating Depend on…” PMC. 2021. (PMC)
Adam TC, Epel ES. “Stress, eating and the reward system.” Physiology & Behavior. 2007. (ScienceDirect)
Sominsky L, et al. “Eating behaviour and stress: a pathway to obesity.” Frontiers in Psychology. 2014. (Frontiers)
Kuckuck S. “Glucocorticoids, stress and eating: The mediating role of…” Obesity Reviews. 2023. (Wiley Online Library)
Adam TC, et al. “Cortisol Is Negatively Associated with Insulin Sensitivity…” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2010. (OUP Academic)
Ha O-R, Lim S-L. “The role of emotion in eating behavior and decisions.” Frontiers in Psychology. 2023. (Frontiers)
