El estrés, en pocas palabras, es la respuesta de su cuerpo y su mente ante situaciones difíciles que siente que no puede afrontar. Esta respuesta se convierte en una reacción a través de las hormonas, los nervios y los sistemas del cuerpo.
Y justamente esta reacción — especialmente cuando dura mucho tiempo — puede sacar nuestros hábitos alimentarios de lo “normal”. Buscar chocolate o pizza, o por el contrario, no poder comer nada, puede formar parte de esto. Pero ¿por qué?
Comienza El Juego Hormonal
Cuando aparece una situación estresante, su cuerpo entra en “modo alarma”: el corazón se acelera, la presión arterial sube y entran en acción las hormonas suprarrenales, especialmente el cortisol. (PMC)
Estas hormonas no solo le ponen en modo “lucha o huida”, sino que también afectan al apetito. A corto plazo, por ejemplo en un momento de estrés muy intenso, el apetito puede disminuir. Pero cuando se está expuesto al estrés laboral, problemas de pareja o presión constante, el proceso puede ir en otra dirección: niveles altos de cortisol, mayor sensación de hambre y tendencia a elegir alimentos ricos en azúcar y grasa. (Harvard Health)
El Cerebro, Los Nervios Y El Intestino También Participan
Existe un sistema llamado nervio vago, que funciona como una “línea telefónica” entre el cerebro y el intestino o sistema digestivo. El estrés puede afectar esta línea y las señales pueden confundirse. Así, señales como “saciedad” y “hambre” pueden no llegar correctamente.
Los estudios científicos muestran que las hormonas del estrés pueden alterar el apetito, la elección de alimentos y la sensación de saciedad después de comer. (Frontiers)
El Estrés Prolongado Crea Un Problema Extra
Cuando el estrés continúa durante un tiempo — es decir, cuando se vuelve crónico — no aparece solo la tendencia a “comer mucho”, sino también a “comer alimentos de peor calidad”. Es decir, los alimentos “reconfortantes” con alto contenido de azúcar y grasa se vuelven más atractivos. Las investigaciones científicas relacionan esto con hormonas como el cortisol y la insulina. (PMC)
Por ejemplo, se ha demostrado que los niveles altos de cortisol reducen la sensibilidad a la insulina y, por ello, pueden alterar la regulación del azúcar en sangre. (OUP Academic) En este caso, el cuerpo puede pasar a la señal de “necesito azúcar como combustible”, y nosotros podemos experimentarlo como el deseo de seguir comiendo sin sentirnos satisfechos.
¿Qué Podemos Hacer?
Si no queremos entrar en el ciclo de comer por estrés, subir de peso o sentirnos mal, hay algunos pasos prácticos:
Si espera un periodo de estrés intenso, como presión laboral o época de exámenes, planifique con anticipación: tenga a mano snacks saludables y aleje la comida chatarra de los lugares de fácil acceso.
Preste atención al sueño: Dormir lo suficiente apoya el equilibrio hormonal y puede reducir que el estrés se convierta en “deseo de comer”.
Muévase: El ejercicio no solo sirve para quemar calorías, también es importante para reducir las hormonas del estrés y apoyar el control de la alimentación.
Siga adelante sin culparse: Si piensa “voy a calmar mi estrés con una porción de pizza”, darse cuenta de esto y preguntarse “¿qué necesito realmente?, ¿tengo hambre de verdad o me está guiando el estrés?” ya es un gran paso.
Controle los alimentos accesibles: Los alimentos envasados con alto contenido de azúcar y grasa se convierten en una “opción fácil” cuando hay estrés. Hacer que sean relativamente más difíciles de alcanzar, por ejemplo colocándolos en otro estante, puede reducir los impulsos automáticos.
Resumen Breve
Cuando estamos estresados, no solo se activa nuestro estado emocional, sino también nuestras hormonas y nuestro sistema nervioso. Este cambio puede aumentar el apetito, llevarnos a elegir alimentos menos saludables y, a largo plazo, favorecer problemas de salud como la resistencia a la insulina. Pero este ciclo puede romperse con sueño, movimiento, conciencia y una elección consciente de los alimentos.
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Referencias
Chao AM, et al. “Stress, cortisol, and other appetite-related hormones.” PMC. 2017. (PMC)
Wijnant K, et al. “Stress Responsiveness and Emotional Eating Depend on…” PMC. 2021. (PMC)
Adam TC, Epel ES. “Stress, eating and the reward system.” Physiology & Behavior. 2007. (ScienceDirect)
Sominsky L, et al. “Eating behaviour and stress: a pathway to obesity.” Frontiers in Psychology. 2014. (Frontiers)
Kuckuck S. “Glucocorticoids, stress and eating: The mediating role of…” Obesity Reviews. 2023. (Wiley Online Library)
Adam TC, et al. “Cortisol Is Negatively Associated with Insulin Sensitivity…” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2010. (OUP Academic)
Ha O-R, Lim S-L. “The role of emotion in eating behavior and decisions.” Frontiers in Psychology. 2023. (Frontiers)
