A menudo no nos damos cuenta de cuánto azúcar consumimos.
Muchos decimos: “No me gustan los dulces, no uso mucho azúcar”, pero en realidad consumimos más de lo que pensamos sin darnos cuenta. Porque el azúcar ya no es solo algo que añadimos al té; está escondido en casi todos los alimentos envasados.
Yogur, granola, zumo de frutas… suenan bastante saludables, ¿verdad?
Pero ¡cuidado! Según la marca que elijamos, estos tres productos pueden hacer que superemos incluso la cantidad de azúcar que deberíamos consumir en un día. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos no consuman más de 30 gramos de “azúcar libre” al día. Esto equivale aproximadamente a seis cucharaditas. Sin embargo, cuando se consume yogur saborizado, granola “natural” o zumo de frutas recién exprimido, es muy fácil superar esta cantidad en una sola comida.
Entonces, ¿por qué es peligroso?
Cada exceso de azúcar que entra en nuestro cuerpo eleva rápidamente el azúcar en sangre. Con el tiempo, esto puede preparar el terreno para la resistencia a la insulina, el aumento de peso, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas. Además, la miel, el jarabe de agave o el concentrado de zumo de frutas, que consideramos “naturales”, también forman parte de este grupo de azúcares libres. Es decir, todos producen un efecto similar.
Hay una gran diferencia entre comer una fruta entera y beber su zumo.
Mientras que la fibra de la fruta ayuda a equilibrar el azúcar en sangre, cuando la fruta se convierte en zumo, esa fibra se pierde. El resultado: una subida de azúcar más rápida. Por eso, comer una naranja es una opción mucho mejor que beber un vaso de zumo de naranja.
Del mismo modo, muchas granolas que consideramos un “desayuno saludable” están llenas de azúcar.
Un bol preparado en casa con avena simple, fruta fresca y un puñado de nueces es más nutritivo y mucho más seguro en cuanto al azúcar. Si le gusta el yogur, añada trozos de fruta al yogur natural y deje que el dulzor venga de la naturaleza.
Recuerde: el azúcar oculto no se encuentra solo en los dulces.
Puede haber azúcar en el kétchup, en los aderezos para ensaladas e incluso en el pescado enlatado. Si ve palabras como “jarabe de glucosa-fructosa”, “concentrado de zumo de frutas”, “miel” o “agave” en las etiquetas, todas ellas son diferentes nombres del azúcar.
La obesidad y la diabetes están aumentando rápidamente en todo el mundo. Según las proyecciones publicadas en la revista The Lancet, para 2050 más de la mitad de los adultos tendrá sobrepeso. Cambiar esta situación está en nuestras manos. Prestar más atención a las etiquetas al hacer la compra, elegir agua en lugar de bebidas azucaradas y cuestionar los alimentos que consideramos “saludables” puede marcar una gran diferencia.
La verdadera salud no consiste en eliminar por completo el azúcar, sino en saber dónde se esconde.
Lo mejor es dejar el dulzor en la boca y el azúcar en la conciencia.
Referencias
Organización Mundial de la Salud (WHO) – Guideline: Sugars intake for adults and children (2015).
→ La OMS definió el concepto de “azúcar libre” e indicó que la ingesta diaria no debe superar el 10% de la energía total y, de forma ideal, debe mantenerse por debajo del 5%.
Fuente: WHO GuidelinesHuang Y, et al. (2023). Dietary sugar consumption and health: umbrella review of prospective cohort studies and randomized controlled trials.
BMJ, 381:e072486.
→ Se concluyó que los alimentos y bebidas azucarados aumentan el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y obesidad.
DOI: 10.1136/bmj-2022-072486The Lancet. (2025). Global trends in obesity: projections to 2050.
→ Se prevé que para 2050 más de la mitad de la población adulta tendrá sobrepeso u obesidad.
Fuente: The LancetHall KD, et al. (2019). Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake.
Cell Metabolism, 30(1):67–77.
→ Se ha demostrado que los alimentos ultraprocesados están relacionados con una mayor ingesta de energía y aumento de peso.
DOI: 10.1016/j.cmet.2019.05.008Murphy MM, et al. (2017). 100% fruit juice and measures of glucose control and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.
Journal of Nutritional Science, 6:e59.
→ Explica que el consumo de zumo de frutas puede tener efectos diferentes sobre el azúcar en sangre en comparación con la fruta entera.
DOI: 10.1017/jns.2017.58International Diabetes Federation (IDF). (2024). Diabetes Atlas, 11th edition.
→ Incluye la tasa de aumento de la diabetes en Europa y en todo el mundo, así como proyecciones para 2050.
Fuente: IDF Diabetes AtlasNICE (National Institute for Health and Care Excellence) – Overweight and obesity: assessment and management (NG246) (2025).
→ Recomienda reducir los valores umbral del índice de masa corporal (IMC) para algunos grupos étnicos.
Fuente: NICE Guidelines
